🏡 제철 농산물로 일주일 식사 해결하는 현실 밀플랜: 바쁜 직장인을 위한 5가지 레시피와 장보기 리스트
요즘 농산물 직거래 시장(DMZ, 로컬푸드 마켓, 파머스마켓 등)에 가보셨나요?
복숭아 향이 퐁퐁 올라오고, 줄기는 톡톡 씹히는 옥수수, 아직 해가 지지 않았지만 벌써 달콤해 보이는 토마토까지.
“사고는 싶은데, 사와서 뭐 만들어 먹지?” 라는 고민으로 주저하게 되셨다면, 이 콘텐츠가 정답일 수 있습니다.
14년차 콘텐츠 마케터이자 워킹맘으로서 매번 주말마다 장을 보며 스스로에게 던진 질문이기도 했거든요.
이번 글에서는 로컬 파머스마켓에서 구매하기 좋은 제철 식재료를 100% 활용한 “5일 분 실전 레시피 + 전체 장보기 리스트”를 소개합니다.
솔직히 말하면요, 재료 고민 없이 이 한 편만 따라하면 ‘평일 저녁 요리 시간 50% 절약, 외식비 30% 감소’ 효과를 누릴 수 있어요.
하절기 시즌 추천 밀플랜, 지금 시작합니다.
🍑 1. 복숭아 캐러멜 팬케이크 (아침용, 현실 꿀 레시피)
👉 이렇게 드세요: 복숭아는 미리 캐러멜라이즈해 냉장 보관해 두고, 아침에 팬케이크 반죽만 부워 구워내면 끝.
왜 좋은가요?
- 평일 아침 10분 컷
- 설탕 사용 줄이고 복숭아 당도 100% 활용
- 우유 대신 요거트를 넣으면 신선함 UP
👩🍳 마켓 팁: 깨끗하고 단단한 노란 복숭아를 고르세요.
현실 사례
去年 여름, 아이 학교 등교 시간에 맞춰 아침 15분 만에 준비해서 인스타 리그램 67회 달성한 현실 레시피입니다 🙌
🥗 2. 구운 애호박 오르조 파스타 (런치용, 도시락도 가능)
👉 이렇게 드세요: 저녁에 구운 채소를 남겨두었다가 오르조(쌀 모양 파스타)만 삶아 섞으면 완성.
왜 좋은가요?
- 점심 도시락으로도 무난
- 낮은 탄수화물 밀도, 다이어트에도 활용 가능
🔥 요리 팁: 애호박, 양파, 마늘을 한 번에 구워 두면 2개 이상 요리에 베이스로 활용 가능
📌 한 줄 요약: “한 번 굽고 이틀 먹는 런치 루틴의 정석”
🌮 3. 새우 & 복숭아 살사 타코 (디너 #1 – 홈파티 각)
👉 이렇게 드세요: 복숭아 넣은 살사를 넉넉히 만들어 놔요. 새우는 레몬즙+소금에 재워 뒀다가 구우면 끝.
왜 좋은가요?
- 특별한 날, 와인 한 잔 곁들이기 딱
- 애들이랑 함께 먹기도 부담 없는 맛
- 남은 살사는 계란 후라이, 볶음밥에 활용 가능
사례 👍
지난달 캠핑 갔을 때 이 레시피로 만든 타코 덕분에 옆 텐트에서 “무슨 냄새예요?” 질문 받음… 😅
🍅 4. 토마토 콘 샐러드 with 치킨 (디너 #2 – 무조리, 무더위용)
👉 이렇게 드세요: 옥수수는 미리 구워두고, 토마토+페타치즈+견과류와 섞어 샐러드로 완성.
왜 좋은가요?
- 조리 없이 조합만으로 훌륭한 한 끼
- 여름철 냉모밀, 냉콩국수 대체 가능
💡 팁: 닭가슴살 대신 편의점 로티세리 치킨 or 반숙 계란 추가로 단백질 보강
📦 추천 구성: 토마토 4개, 페타 치즈 1팩, 구운 옥수수 2대 → 총 3번 분할 식사 가능 구성
🍑 5. 복숭아 스킬렛 코블러 (디저트만 딱 하나 하고 싶다면)
👉 이렇게 드세요: 복숭아 썰고, 밀가루+설탕+버터 반죽을 위에 얹어 오븐 or 에어프라이어 180도 25분.
왜 좋은가요?
- 디저트 만들기 귀찮은 사람도 할 수 있음
- 남은 복숭아 처리용 최고 메뉴
- 특별한 날 디저트로도 대접 가능
현실 팁
아이 생일 전날, 케이크 대신 이걸 구워 친구들 생일 파티에서 ‘엄마 솜씨 대박’ 겸 청포도 음료랑 찰떡 궁합 인증 받았어요.
🛒 전체 장보기 리스트 (마켓 가기 전 이거 캡쳐하세요!)
✔ PRODUCE
- 복숭아 6~8개
- 애호박 4개
- 옥수수 4개
- 토마토 4개
- 마늘, 양파, jalapeño 등 (살사용)
- 베이질, 파슬리, 민트 한 단씩
✔ DAIRY / EGGS
- 계란 1판
- 페타 치즈 1팩
- 무염 버터 1개
✔ MEAT / FISH
- 생새우 1.5LBS (약 600g)
- 로티세리 치킨 or 계란 대체
✔ PANTRY
- 오르조 or 작은 사이즈 파스타
- 밀가루, 설탕, 베이킹파우더 등 기본 베이킹 재료
- 토르티야 (8~10장 구성)
- 올리브오일, 식초, 각종 허브류
🧠 밀플랜 성공 팁 3가지
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🥦 구울 때 많~이 굽자
애호박, 옥수수, 가지 등은 한 번에 구워두면 정말 도시락, 샐러드, 파스타 총알처럼 만들어집니다. -
🍽 살사는 크게 만들어 돌려 쓰기
타코뿐 아니라, 삶은 계란 위, 삶은 고기 위, 계란 프라이 위 모두 어울립니다. -
🌮 토르티야 = 만능템
타코에 쓰고 남은 또르띠야는 감싼 후 에어프라이어로 구우면 크리스피 스낵 완성!
마무리하며
이 콘텐츠는 단순한 레시피 소개가 아닙니다.
✔ 식재료 낭비 없는 구매 전략
✔ 하루 20분 이내 요리 목표
✔ 무엇보다 “제철 음식으로 건강하게”를 현실화한 밀플랜입니다.
당신의 냉장고에도 복숭아가 있다면? 이번 주는 "복숭복숭한 일상"을 만들어보는 건 어떨까요? 🍑🧡
댓글로 여러분의 제철 식재료 요리 레시피도 공유해주세요!
(직장인, 육아부부, 홈쿡러 환영 🙌)
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📌 Weekly Plan 요약
- 월: 치즈 오르조 런치 / 혼밥
- 화: 새우 타코 파티 / 살사 활용
- 수: 남은 살사+계란 브런치
- 목: 토마토 샐러드 + 로티세리 치킨
- 금: 복숭아 코블러 + 요거트 디저트
이 정도 루틴이면 저녁 회의도 가뿐합니다.
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